02 Αυγ
Posted By
0 Comment(s)
11007 View(s)
Οδηγίες για χαλάρωση – απελευθερωθείτε και χαλαρώστε!
Διαλογιστείτε τη χαλάρωση
Σύμφωνα με τον E. Jacobson, η Προοδευτική Χαλάρωση των Μυών βοηθά τους ανθρώπους να «απελευθερωθούν» σε φυσικό καθώς και σε πνευματικό επίπεδο. Αυτή η μέθοδος χαλάρωσης συνίσταται στη συνειδητή σύσφιξη και χαλάρωση διαφόρων μυών. Βασίζεται στις αρχές του ανθρώπινου μηχανισμού διαφυγής-μάχης. Τι ακριβώς σημαίνει αυτό και η εφαρμογή της μεθόδου του Jacobson εξηγούνται στις παρακάτω ενότητες.
Προοδευτική χαλάρωση των μυών – πώς λειτουργεί
Όταν ένας οργανισμός αντιλαμβάνεται έναν κίνδυνο, μπορεί ενστικτωδώς να αντιδράσει σε αυτόν τον κίνδυνο είτε με διαφυγή είτε με μάχη. Ανεξάρτητα από την επιλογή που (υποσυνείδητα) προτιμά ο οργανισμός, απαιτείται ενέργεια με τη μορφή μυϊκής δύναμης – για να μπορέσουν να αντιδράσουν κατάλληλα στην υπερένταση, όλοι οι μύες στο σώμα σφίγγονται.
Μόλις ο κίνδυνος περάσει, οι μύες συνήθως χαλαρώνουν αυτόματα. Από την άλλη πλευρά, αν ο οργανισμός δεν λάβει το σήμα για χαλάρωση, η σύσφιξη των μυών παραμένει. Αυτό εφαρμόζεται σε καταστάσεις κινδύνου, αλλά και σε καταστάσεις στρες κάθε είδους, όπως το στρες στο γραφείο, στη σχέση και σε διάφορες άλλες καταστάσεις, στις οποίες το σώμα είναι σφιγμένο – συχνά, απαρατήρητα. Μακροπρόθεσμα, ωστόσο, αυτές οι εντάσεις από τέτοιου είδους καταστάσεις μπορεί να συσσωρευτούν και να προκαλέσουν μόνιμη ένταση. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι χρόνιος πόνος στην πλάτη, πονοκέφαλοι, πόνος στον αυχένα και άλλες ψυχοσωματικές ασθένειες.
Και αυτός ακριβώς είναι ο τομέας που εφαρμόζεται η Προοδευτική Χαλάρωση των Μυών. Με την ενεργή και συνειδητή σύσφιξη και χαλάρωση διαφόρων μυών επιτυγχάνεται μία υγιής ισορροπία μεταξύ αυτών των καταστάσεων των μυών. Το αποτέλεσμα: Μπορείτε να «απελευθερωθείτε» και να αισθανθείτε απόλυτα εξισορροπημένοι ξανά.
Η διαδικασία της προοδευτικής χαλάρωσης των μυών
• Εκτελέστε τις ασκήσεις σε ήσυχο περιβάλλον.
• Αφιερώστε 20 με 30 λεπτά στην προοδευτική χαλάρωση των μυών.
• Καθίστε ή ξαπλώστε άνετα.
• Αφαιρέστε στενά ρούχα, κοσμήματα και άλλα αντικείμενα με ενοχλητικές επιδράσεις.
• Απενεργοποιήστε το κινητό σας για να μην σας ενοχλήσουν.
Προοδευτική χαλάρωση των μυών – πώς εκτελούνται οι ασκήσεις
Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές και ακολουθίες για την προοδευτική χαλάρωση των μυών. Γενικά, πρώτα αισθάνεστε συνειδητά το μέρος του σώματος που θα θέσετε σε ένταση και μετά το σφίγγετε. Διατηρήστε την ένταση τουλάχιστον για πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε αργά. Ανάλογα με τις ανάγκες σας, μπορείτε να σφίξετε μία ή περισσότερες φορές το εκάστοτε μέρος του σώματος προτού προχωρήσετε στην επόμενη μυϊκή ομάδα. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών παρέχει, επίσης, τη δυνατότητα χρήσης πολλών μεμονωμένων μυών ή την επικέντρωση μόνο στις βασικές μυϊκές ομάδες.
Οι επόμενες ενότητες περιέχουν οδηγίες βήμα προς βήμα για τη λεγόμενη άσκηση μακράς μορφής.
Προσοχή: Σε κάθε σημείο περιγράφεται μία άσκηση έντασης, η οποία ολοκληρώνεται με τη χαλάρωση των εκάστοτε μυών.
Προοδευτική χαλάρωση των μυών – ασκήσεις για τους βραχίονες και τις παλάμες
• Σφίξτε τα δάχτυλα του κυρίαρχου χεριού σας σε γροθιά.
• Ενώ είστε ξαπλωμένοι: Λυγίστε τον βραχίονα στην ίδια πλευρά, έτσι ώστε ο αντιβραχίονάς σας να δείχνει προς τον ουρανό. Πιέστε το μπράτσο προς το στήθος σας.
• Συνεχίστε με τον βραχίονα και την παλάμη του άλλου χεριού.
Προοδευτική χαλάρωση των μυών: Πέλματα, πόδια και γλουτοί
• Σφίξτε το αριστερό ή το δεξιό σας πέλμα, σφίγγοντας μαζί τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Λυγίστε την καμάρα του ποδιού της ίδιας πλευράς του σώματός σας προς το πάτωμα. Με αυτόν τον τρόπο σφίγγετε τη γάμπα.
• Σηκώνοντας το πόδι ίσια επάνω, σφίγγετε τον μηρό σας.
• Επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις στο άλλο πόδι.
• Μετά σφίξτε τους γλουτιαίους μύες, διατηρήστε την ένταση για πέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
Προοδευτική χαλάρωση των μυών: Πρόσωπο και κεφάλι
• Ανασηκώστε τα φρύδια σας, συνοφρυωθείτε και τεντώστε το δέρμα σας προς την κορυφή του κεφαλιού.
• Στενέψτε τα μάτια σας, ζαρώστε τη μύτη σας και κάνετε γκριμάτσες.
• Πιέστε τα χείλη σας και ανοίξτε το στόμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, σαν να προσπαθήσετε να αγγίξετε τον λαιμό σας με το κάτω σαγόνι σας.
• Ανασηκώστε τους ώμους σας και ρίξτε πίσω τον αυχένα σας.
Προοδευτική χαλάρωση των μυών – ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος, την πλάτη και την κοιλιά
• Κινήστε τους ώμους σας ελαφρά προς τα πίσω.
• Αναπνεύστε αργά και κρατήστε την ανάσα σας για να τεντώσετε τους μύες του στήθους.
• Σφίξτε την κοιλιά.
• Λυγίστε την πλάτη σας για να τεντώσετε το κάτω τμήμα της.
Σημαντικό: Όταν εκτελέσετε τις ασκήσεις όπως περιγράφεται παραπάνω, η Προοδευτική Χαλάρωση των Μυών ολοκληρώνεται με μία ακόμα σύσφιξη και χαλάρωση όλων των τμημάτων του σώματος ταυτόχρονα. Μετά διατρέξτε νοητικά όλες τις προπονημένες μυϊκές ομάδες. Με αυτόν τον τρόπο, η χαλάρωση διαρκεί περισσότερο.
Προοδευτική χαλάρωση των μυών – κάνετε ένα βήμα πίσω!
Το τελευταίο βήμα της Προοδευτικής Χαλάρωσης των Μυών είναι πάντα η αποχώρηση. Αναπνεύστε και εκπνεύστε αργά αρκετές φορές και τεντωθείτε. Τεντώστε τα άκρα σας, σαν να έχετε μόλις ξυπνήσει. Συνειδητοποιήστε ότι η άσκηση έχει τελειώσει, για να επανέλθετε και να νιώθετε όμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Και τώρα, η σειρά σας! Ακολουθήστε τις οδηγίες μας βήμα προς βήμα. Σας ευχόμαστε καλή διασκέδαση και ακόμα περισσότερη χαλάρωση!
Διαλογιστείτε τη χαλάρωση
Σύμφωνα με τον E. Jacobson, η Προοδευτική Χαλάρωση των Μυών βοηθά τους ανθρώπους να «απελευθερωθούν» σε φυσικό καθώς και σε πνευματικό επίπεδο. Αυτή η μέθοδος χαλάρωσης συνίσταται στη συνειδητή σύσφιξη και χαλάρωση διαφόρων μυών. Βασίζεται στις αρχές του ανθρώπινου μηχανισμού διαφυγής-μάχης. Τι ακριβώς σημαίνει αυτό και η εφαρμογή της μεθόδου του Jacobson εξηγούνται στις παρακάτω ενότητες.
Προοδευτική χαλάρωση των μυών – πώς λειτουργεί
Όταν ένας οργανισμός αντιλαμβάνεται έναν κίνδυνο, μπορεί ενστικτωδώς να αντιδράσει σε αυτόν τον κίνδυνο είτε με διαφυγή είτε με μάχη. Ανεξάρτητα από την επιλογή που (υποσυνείδητα) προτιμά ο οργανισμός, απαιτείται ενέργεια με τη μορφή μυϊκής δύναμης – για να μπορέσουν να αντιδράσουν κατάλληλα στην υπερένταση, όλοι οι μύες στο σώμα σφίγγονται.
Μόλις ο κίνδυνος περάσει, οι μύες συνήθως χαλαρώνουν αυτόματα. Από την άλλη πλευρά, αν ο οργανισμός δεν λάβει το σήμα για χαλάρωση, η σύσφιξη των μυών παραμένει. Αυτό εφαρμόζεται σε καταστάσεις κινδύνου, αλλά και σε καταστάσεις στρες κάθε είδους, όπως το στρες στο γραφείο, στη σχέση και σε διάφορες άλλες καταστάσεις, στις οποίες το σώμα είναι σφιγμένο – συχνά, απαρατήρητα. Μακροπρόθεσμα, ωστόσο, αυτές οι εντάσεις από τέτοιου είδους καταστάσεις μπορεί να συσσωρευτούν και να προκαλέσουν μόνιμη ένταση. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι χρόνιος πόνος στην πλάτη, πονοκέφαλοι, πόνος στον αυχένα και άλλες ψυχοσωματικές ασθένειες.
Και αυτός ακριβώς είναι ο τομέας που εφαρμόζεται η Προοδευτική Χαλάρωση των Μυών. Με την ενεργή και συνειδητή σύσφιξη και χαλάρωση διαφόρων μυών επιτυγχάνεται μία υγιής ισορροπία μεταξύ αυτών των καταστάσεων των μυών. Το αποτέλεσμα: Μπορείτε να «απελευθερωθείτε» και να αισθανθείτε απόλυτα εξισορροπημένοι ξανά.
Η διαδικασία της προοδευτικής χαλάρωσης των μυών
• Εκτελέστε τις ασκήσεις σε ήσυχο περιβάλλον.
• Αφιερώστε 20 με 30 λεπτά στην προοδευτική χαλάρωση των μυών.
• Καθίστε ή ξαπλώστε άνετα.
• Αφαιρέστε στενά ρούχα, κοσμήματα και άλλα αντικείμενα με ενοχλητικές επιδράσεις.
• Απενεργοποιήστε το κινητό σας για να μην σας ενοχλήσουν.
Προοδευτική χαλάρωση των μυών – πώς εκτελούνται οι ασκήσεις
Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές και ακολουθίες για την προοδευτική χαλάρωση των μυών. Γενικά, πρώτα αισθάνεστε συνειδητά το μέρος του σώματος που θα θέσετε σε ένταση και μετά το σφίγγετε. Διατηρήστε την ένταση τουλάχιστον για πέντε δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε αργά. Ανάλογα με τις ανάγκες σας, μπορείτε να σφίξετε μία ή περισσότερες φορές το εκάστοτε μέρος του σώματος προτού προχωρήσετε στην επόμενη μυϊκή ομάδα. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών παρέχει, επίσης, τη δυνατότητα χρήσης πολλών μεμονωμένων μυών ή την επικέντρωση μόνο στις βασικές μυϊκές ομάδες.
Οι επόμενες ενότητες περιέχουν οδηγίες βήμα προς βήμα για τη λεγόμενη άσκηση μακράς μορφής.
Προσοχή: Σε κάθε σημείο περιγράφεται μία άσκηση έντασης, η οποία ολοκληρώνεται με τη χαλάρωση των εκάστοτε μυών.
Προοδευτική χαλάρωση των μυών – ασκήσεις για τους βραχίονες και τις παλάμες
• Σφίξτε τα δάχτυλα του κυρίαρχου χεριού σας σε γροθιά.
• Ενώ είστε ξαπλωμένοι: Λυγίστε τον βραχίονα στην ίδια πλευρά, έτσι ώστε ο αντιβραχίονάς σας να δείχνει προς τον ουρανό. Πιέστε το μπράτσο προς το στήθος σας.
• Συνεχίστε με τον βραχίονα και την παλάμη του άλλου χεριού.
Προοδευτική χαλάρωση των μυών: Πέλματα, πόδια και γλουτοί
• Σφίξτε το αριστερό ή το δεξιό σας πέλμα, σφίγγοντας μαζί τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Λυγίστε την καμάρα του ποδιού της ίδιας πλευράς του σώματός σας προς το πάτωμα. Με αυτόν τον τρόπο σφίγγετε τη γάμπα.
• Σηκώνοντας το πόδι ίσια επάνω, σφίγγετε τον μηρό σας.
• Επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις στο άλλο πόδι.
• Μετά σφίξτε τους γλουτιαίους μύες, διατηρήστε την ένταση για πέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
Προοδευτική χαλάρωση των μυών: Πρόσωπο και κεφάλι
• Ανασηκώστε τα φρύδια σας, συνοφρυωθείτε και τεντώστε το δέρμα σας προς την κορυφή του κεφαλιού.
• Στενέψτε τα μάτια σας, ζαρώστε τη μύτη σας και κάνετε γκριμάτσες.
• Πιέστε τα χείλη σας και ανοίξτε το στόμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, σαν να προσπαθήσετε να αγγίξετε τον λαιμό σας με το κάτω σαγόνι σας.
• Ανασηκώστε τους ώμους σας και ρίξτε πίσω τον αυχένα σας.
Προοδευτική χαλάρωση των μυών – ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος, την πλάτη και την κοιλιά
• Κινήστε τους ώμους σας ελαφρά προς τα πίσω.
• Αναπνεύστε αργά και κρατήστε την ανάσα σας για να τεντώσετε τους μύες του στήθους.
• Σφίξτε την κοιλιά.
• Λυγίστε την πλάτη σας για να τεντώσετε το κάτω τμήμα της.
Σημαντικό: Όταν εκτελέσετε τις ασκήσεις όπως περιγράφεται παραπάνω, η Προοδευτική Χαλάρωση των Μυών ολοκληρώνεται με μία ακόμα σύσφιξη και χαλάρωση όλων των τμημάτων του σώματος ταυτόχρονα. Μετά διατρέξτε νοητικά όλες τις προπονημένες μυϊκές ομάδες. Με αυτόν τον τρόπο, η χαλάρωση διαρκεί περισσότερο.
Προοδευτική χαλάρωση των μυών – κάνετε ένα βήμα πίσω!
Το τελευταίο βήμα της Προοδευτικής Χαλάρωσης των Μυών είναι πάντα η αποχώρηση. Αναπνεύστε και εκπνεύστε αργά αρκετές φορές και τεντωθείτε. Τεντώστε τα άκρα σας, σαν να έχετε μόλις ξυπνήσει. Συνειδητοποιήστε ότι η άσκηση έχει τελειώσει, για να επανέλθετε και να νιώθετε όμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Και τώρα, η σειρά σας! Ακολουθήστε τις οδηγίες μας βήμα προς βήμα. Σας ευχόμαστε καλή διασκέδαση και ακόμα περισσότερη χαλάρωση!